Egy népszerű gyakorlat kerül bemutatásra az alábbi sorokban, a mindenki számára ismert tolódzkodás. Elméletben végtelenségig egyszerű feladatról van szó, azonban a realitás azt mutatja, hogy bizony nem egyszerű. Éppen ezért haladók számára ajánljuk inkább, a kezdők várjanak pár hetet elvégzésével. Természetesen meg lehet próbálni, de valószínűleg 1-2 tolódzkodásnál többet nem fognak tudni csinálni.

A feladat elvégzéséhez szükségünk van egy speciális eszközre (speciális rudakra, amik kb. 70-85 cm-re vannak egymástól), amin meg tudjuk támasztani magunkat és elvégezhetjük a tolódzkodást.

1. lépés

Álljunk szembe az eszközzel és ragadjuk meg a rudakat. Emeljük el testünket a földtől úgy, hogy teljes testsúlyunkat a kezeink tartsák meg. Könyökünk legyen nyújtva és nézzünk egyenesen előre. A vállunknak közvetlenül a karunk felett kell lennie, csuklónk a kézfejünkkel egy vonalban helyezkedjen el. Ha sikerült megtalálnunk az egyensúlyt és biztosan tartjuk magunkat a rudakon, óvatosan tegyük át egyik lábunkat a másikon, így véve fel a kezdő pozíciót.

2. lépés

Kilégzéssel egybekötve szépen lassan engedjük lejjeb testünket a földhöz, miközben könyökünket szorosan testünk mellett tartjuk. A leengedés során könnyen lehet, hogy mellkasunk egy kicsit be fog dőlni az eszköz irányába, engedjük neki ezt a természetes mozgást. Lábainkat tartsuk felső testünk mögött annak céljából, hogy megelőzzük az előredőlést.

3. lépés

Addig engedjük magunkat lefelé, amíg könyökünk 90 fokos szöget be nem zár felkarunkkal. Így egy olyan testhelyzetbe kerülünk, ahol felkarunk szinte párhuzamos a padló szintjével. Csuklónkat próbáljuk természetes helyzetben tartani, ne himbálódzunk!

4. lépés

Egy kis pihenés után szedjük össze minden erőnket és karunk segítségével nyomjuk el magunkat a rudaktól. Próbáljuk lassan végezni a gyakorlatot, így is növelve annak hatékonyságát. Mindig ügyeljünk a természetes testtartásra, mert így elkerülhető lesz a sérülés, ami főként csuklónkat érintheti.

Nehezíteni úgy tudunk a gyakorlaton, ha valamilyen súlyt helyezünk a lábunkra, így megnövelve testünk súlyát.

Álló helyzetben kalapács – bicepsz gyakorlat

Az álló helyzetben végzendő kalapács-bicepsz gyakorlat kiváló azok számára, akik a karuk izmai közül a bicepszüket szeretnék erősíteni. Közepes nehézségű feladatról van szó, emiatt igényel némi gyakorlást és alapkondíciót az elvégzése. Teljesen kezdők számára 1-2 hét után ajánljuk a használatát, addigra képesek lesznek megfelelően elvégezni a leírtakat.

A gyakorlathoz mindenféleképpen szükségünk van egykezes súlyzókra (esetleg alternatívaként vizes palackokkal helyettesíthetjük azt, de inkább a súlyok ajánlottak), emiatt ha nincs otthon ilyenünk és megtehetjük, akkor keressünk fel egy konditermet.

1. lépés

A kezdő helyzetben álljunk kicsi terpeszben kezünkben a súlyokkal, amik leengedve pihennek lábunk mellett. Húzzuk ki magunkat, gerincünk a gyakorlat teljes egészében maradjon egyenes és a tartást is próbáljuk minden esetben megőrizni. A súlyok úgy legyenek a kezünkben, hogy a hüvelykujjunk a combunk felé nézzen, tehát kézfejünk mutasson el a testünktől. A megfelelő testhelyzetet akkor tudjuk csak megtartani, ha megfeszítjük hasizmunkat, ezzel is támogatva a gyakorlat elvégzését. Nagyon figyeljünk arra, hogy hátunk nehogy görbe legyen. Ennek több oka is van. Egyik az, hogy így érjük el a megfelelő hatásfokot, a másik pedig az, hogy testtartási rendellenességek is kialakulhatnak, ha huzamosabb ideig ilyen behajlított helyzetben edzünk!

2. lépés

A felemelés fázisát kilégzéssel kell egybekötnünk. Szépen lassan emeljük fel vagy külön-külön, vagy pedig egyszerre a súlyokat mindaddig, amíg közel nem kerülnek vállunkhoz. Ha azt az utat választjuk, hogy külön-külön emelgetjük a súlyokat, akkor amíg az egyik kezünk elvégzi a gyakorlatot, a másik pihenjen a kezdő pozícióban.

Oda kell figyelni könyökünk helyzetére is, az induláskor felvett pozíciót meg kell őrizni az egész gyakorlat során. Ne mozdítsuk el a helyéről, mert ezzel csökkentünk a gyakorlat hatékonyságán. Ezen kívül fontos még az, hogy vállunk  is megtartsa az alapállást, nem szabad hagyni, hogy leengedjen vagy elmozduljon befelé.

3. lépés

A leengedés során szívjuk be a levegőt és lassan engedjük vissza kezünket. Ne siessük el ezt a lépést se, izmainkkal kontrolláljuk a sebességet. Ha azt az utat választottuk, hogy váltott kézzel emelgetjük a súlyokat, itt az idő elindítani a másik kezünket is. Térjünk vissza a 2. lépésre és hajtsuk végre a benne leírtakat.

Lehetnek olyanok, akik könyökük strukturális eltérései miatt nem lesznek képesek combjuk mellett tartani a súlyokat anélkül, hogy erőltetnék azt. Ilyenkor próbáljunk kísérletezni a megfelelő helyzettel és úgy elvégezni a gyakorlatot.

A kar izmait erősítő gyakorlatok közül az alábbi gyakorlat, a csuklóbehúzás kifejezetten az alkar izmainak átdolgozásáért felelős. Egy könnyű gyakorlatról lévőn szó bárki számára bátran ajánljuk elvégzésre. Nagyon fontos egy teljes edzésprogram felépítésekor, hogy minden testrészünket átmozgassuk és ne maradjon le a fejlődésben egyik a másiktól. Ne elégedjünk meg azzal, hogy bicepszünk egyre nagyobbra nő, gondoljunk az alkar izmaira is, nekik is szükségük van fejlődésre!

A gyakorlathoz szükség van segédeszközre, amik kézi súlyzók vagy akár nehezebb vizes flakonok is lehetnek. A lényeg az, hogy valami nehezéket ragadjunk kézbe, hogy jól meg tudjuk dolgoztatni izmainkat.

1. lépés

A kezdő pozíció felvételénél térdeljünk le egy fitnesz pad (vagy esetleg egy szék) elé kezünkben a súlyzókkal. Felfelé fordított tenyérrel helyezzük el alkarunkat a padon úgy, hogy csuklónk lógjon le róla és legyen elég mozgástere a gyakorlathoz. A karunknak egy 90 fokos szöget kell bezárnia, ügyeljünk oda nagyon a helyes tartásra.

2. lépés

A leengedés fázisával kezdődik a feladat, belégzéssel egybekötve szépen, lassan engedjük csuklónknak, hogy elinduljon a padló felé. Figyeljünk oda, hogy a mozgás lassan történjen és semmiféleképpen se engedjük ki a kezünkből a súlyt. Csak a csuklónk mozogjon, testünk többi része mozdulatlan maradjon a teljes gyakorlat során.

Álljunk meg pár pillanatra azon a ponton, amin túl már nem tudjuk engedni csuklónkat és készüljünk fel a felemelés fázisára.

3. lépés

Kilégzéssel egybekötve indítsuk el a felemelés fázisát. Lassan kell elvégezni ezt a mozdulatot is, próbáljuk a súlyt a kezünkben felhúzni olyan magasra alkarunk izmai segítségével, amennyire a kezdő pozícióban tartottuk. Nagyon fontos itt is, hogy csak a csuklónk mozog. Ha ez nem így történik, rosszul végezzük a gyakorlatot, aminek egyik oka a nem megfelelően választott súly mértéke lehet. Amennyiben növelni szeretnénk az erőkifejtésen, szorítsuk meg mind a két fázisban a súlyokat annyira, amennyire csak tudjuk.

3 napos erősítő edzésterv Az erősítő edzéstervek rovatunk első bejegyzésében egy olyan összeállítást mutatunk be, aminek célja nem kifejezetten a testtömeg növelése, hanem sokkal inkább az alakformálás, illetve az izmok erősségének növelés, formálása. Hetente három alkalommal kell elvégezni a gyakorlatokat a kívánt eredmény elérése érdekében. Az edzésterv nehézségi szintje miatt főleg azokat célozzuk meg, akik már végeztek különböző fitnesz gyakorlatokat (de természetesen a kihívást kereső kezdők is próbálkozhatnak vele). Mivel szükség van speciális gépekre az edzésterv elvégzéséhez, ezért célszerű elmennünk konditerembe.

Edzésterv adatlapja

Edzésterv napi bontásban

Kedd – pihenő

Csütörtök – pihenő

Saját súly alapú teljes otthoni testedzés

Az otthoni edzések kategóriában elsőként a saját testsúly alapú edzés egy formáját szeretnénk bemutatni. Egyszerűsége és hatékonysága miatt kedvelt edzésterv, hiszen semmi másra nincs szükségünk hozzá, mint a testünkre és némi elszántságra. Végezzük el a gyakorlatokat háromszor, minél kevesebb pihenővel. A cél természetesen a fejlődés, törekedjünk hát arra, hogy ha az első héten 14 fekvőtámaszt csináltunk, akkor a második héten 15-re növeljük azt.

Edzésterv adatlapja

Cél:                             Izmok építése

Erősségi szint:             Kezdőknek

Edzésterv típusa:        Teljes testedzés

Heti edzésszám:         1

Szükséges eszközök:   Testsúly

Megcélzott közönség: Férfiak és Nők

Edzésterv napi bontásban

-          5 perc séta, könnyű kocogás bemelegítés

-          levezetés 5 perc séta, könnyű kocogás

A fenti edzésterv programja nem a mi szerzeményünk, az eredeti szerző tanácsait annak céljából használtuk fel, hogy az minél több emberhez eljuthasson.
Amennyiben kíváncsi vagy a bejegyzésre az originál környezetében, kattints ide!

Fogyni vágyóknak hatékony súlyzós, kardio edzésterv

Ezt az edzéstervet alapvetően bárki használhatja. Igen sikeres a fogyni vágyók körében. Különlegesen jó opció a hölgyek számára is, hiszen intenzívebb súlyzós, súlyemeléses edzésben lehet részük nekik is anélkül, hogy a megszokottnál több időt töltenének az edzőteremben. Az edzésterv fő célja a fogyás, ugyanakkor segít izmot is építeni, még ha némileg ellentmondásosnak is hangzik ez így első hallásra. Tedd próbára és bizonyosan másként fogsz tekinteni a programra. 

Hatékonysága annak köszönhető, hogy a pulzust megemeli, ami elengedhetetlen feltétele a zsírégetésnek.

Edzésterv adatlapja

Cél:                             Zsírégetés

Erősségi szint:             Kezdőknek

Edzésterv típusa:        Teljes test

Heti edzésszám:         1

Szükséges eszközök:   Kézisúlyzók, testsúly

Megcélzott közönség: Férfiak és nők

Edzésterv napi bontásban

bemelegítés – 5 perc séta

A program kulcsa a folyamatosság. A gyakorlatok között legjobb ha egyáltalán nem pihenünk, de minél kevesebbet pihenési időt célszerű hagyni, hogy a megemelkedett pulzusszám megmaradjon, hiszen így égnek leghatékonyabban a kalóriák. Nyugodt szívvel javasoljuk mindenkinek. Tedd próbára magad, intenzív, de használni fog!

Ezúttal egy 4 napos edzésterv kerül bemutatásra, ami kimondottan az izomerősítés céljából lett tervezve, mindezt a lehető leghatékonyabban, és legrövidebb idő alatt. Ezeket a gyakorlatsorokat nem ajánljuk kezdőknek.

Edzésterv adatlapja

Cél:                             Erősítés

Erősségi szint:             Haladóknak

Edzésterv típusa:        Teljes test

Heti edzésszám:         4

Szükséges eszközök:   Kézisúlyzók, testsúly, gépek

Megcélzott közönség: Férfiak és nők

Edzésterv napi bontásban

FONTOS:

-          5 perc melegítés, és nyújtás mielőtt bárminek is nekikezdenél

-          2 szett bemelegítésként minden gyakorlatból az adott napra.

-          5 perc levezetés, nyújtás miután végeztél!!!

Egykezes súlyzós tricepsz gyakorlat álló helyzetben Első lépés:

A kezdő pozíció : Álló helyzetben a jobb lábaddal enyhén lépj előre. A kézi súlyzót ragadd meg két kézzel és nyújtsd a fejed fölé. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen valamint a karjaid egyenes vonalban legyenek a gerinceddel.

Második lépés:

Lassan, kontrollált mozdulatokkal kezd el lefelé engedni a súlyzót a könyököd hajlításával. Fontos, hogy ekkor csakis az alkarod mozduljon, a felkar ne! Törekedj arra, hogy a felkarod abban az egyenes pozícióban legyen mozdulatlanul, amit a kezdő lépésnél felvettél, hiszen így dolgozik a tricepsz.

Harmadik lépés:

Engedd a súlyzót mindaddig, míg az alkarod derékszöget zár be a felkaroddal. Ezután tartsd meg egy pár másodpercig ebben a helyzetben a súlyzót, majd szépen lassan térj vissza a kezdő pozícióba, azaz nyújtsd ki ismét a karjaid.

Nagyon fontos, hogy a hasizmok feszítve legyenek a gyakorlat végzése közben, így biztosítva a gerinc stabilitását, illetve mindig egyenes háttal végezd a gyakorlatot. Amennyiben fájdalmat érzel a hátadnál, gerincednél, a legkisebb inger jelentkezésekor azonnal konzultálj orvossal! Mindazonáltal ha követed a lépéseket, szabályosan végzed a feladatot, a sérülés teljes mértékben elkerülhető

Húzódzkodás (bicepsz)

Első lépés:

Kezdő pozíció : Állj a húzódzkodó gép, vagy rúd alá. Karok nyújtva a fej fölött, hát egyenes. Kapaszkodj fel a rúdra teljes szorítással (Az ujjak körbefonják a rudat, markolatot). Tedd enyhén keresztbe a lábad az alsó test stabilizálása miatt, illetve feszítsd meg a hasizmodat, hogy a gerinced is stabil legyen. A fejed előre nézzen, ne felfelé, vagy lefelé, és a csuklónak egy vonalban kell lennie az alkarokkal.

Második lépés:

Lassan, kontrollált mozdulatokkal hajlítsd be a könyököd, így húzva a tested felfelé úgy, hogy a könyököd egyenesen a padló felé mutasson és maradjon a tested előtt. Fontos, hogy ne lendületből húzd magad, ne lengjen ki a tested.

Harmadik lépés:

Húzd fel magad addig, míg az állad egy vonalba kerül a rúddal, géppel, majd tartsd egy pár másodpercig abban a helyzetben magad. Azután szépen lassan engedd vissza magad mindaddig, míg a könyökeid teljesen egyenesek nem lesznek.

A gyakorlat intenzitását növelheted ha derék, láb, vagy egyéb súlyokat használsz!

Hát és váll gyakorlatok hölgyeknek

Mai edzésprogramunk kifejezetten nők számára készült. Figyelem hölgyek, a lapos has, feszes combok, fenék formálása mellett nem árt figyelmet fordítani a felsőtestetekre is, hiszen az legalább olyan fontos.

Edzésterv adatlapja

Cél:                             Izmok építése

Erősségi szint:             Kezdőknek

Edzésterv típusa:        Célzott izomcsoport

Heti edzésszám:         2

Szükséges eszközök:   Testsúly, kézisúlyzók

Megcélzott közönség: Nők

A súlyzós gyakorlatokhoz úgy válassz súlyzót, hogy azt nehéznek érezd, ugyanakkor a válladtól ki bírd nyomni azokat a fejed fölé. Kizárólag ezekre és a testúlyodra van szükség ahhoz, hogy elkezdhesd a felsőtest építést

Edzésterv napi bontásban