3 napos erősítő edzésterv Az erősítő edzéstervek rovatunk első bejegyzésében egy olyan összeállítást mutatunk be, aminek célja nem kifejezetten a testtömeg növelése, hanem sokkal inkább az alakformálás, illetve az izmok erősségének növelés, formálása. Hetente három alkalommal kell elvégezni a gyakorlatokat a kívánt eredmény elérése érdekében. Az edzésterv nehézségi szintje miatt főleg azokat célozzuk meg, akik már végeztek különböző fitnesz gyakorlatokat (de természetesen a kihívást kereső kezdők is próbálkozhatnak vele). Mivel szükség van speciális gépekre az edzésterv elvégzéséhez, ezért célszerű elmennünk konditerembe.
Edzésterv adatlapja
| Cél: |
Izmok építése |
| Erősségi szint: |
Haladók számára ajánlott |
| Edzésterv típusa: |
Teljes testedzés |
| Heti edzésszám: |
3 |
| Szükséges eszközök: |
Súlyzók, fitnesz gépek |
| Megcélzott közönség: |
Nők/Férfiak |
Edzésterv napi bontásban
| Gyakorlatok |
Körök száma |
Mennyiség |
| 45 fokos lábtolás |
4 |
10-10 mindkét lábnál |
| Evezés egyenes törzzsel |
3 |
20 |
| Tolóckodás |
2 |
15-20 |
| Mellről nyomás ülve, gépen |
2 |
20 |
| Bicepsz csigán állva |
2 |
20 |
| Letolás csigán, kötéllel – Tricepsz gyakorlat |
2 |
20 |
| Hajlított karos fekvőtámasz tartás |
3 |
1 perc |
Kedd – pihenő
| Gyakorlatok |
Körök száma |
Mennyiség |
| Fej mögül kinyomás, gépen |
3 |
20 |
| Vádli ülve |
2 |
25 |
| Nyakhoz húzás hátgépen |
3 |
20 |
| Tárogatás egyenes padon |
3 |
20 |
| Lórugás – tricepsznyújtás döntött törzzsel |
2 |
20 |
| Kétkezes bicepsz állva |
2 |
20 |
| Ferde pados felülés |
2 |
MAX |
Csütörtök – pihenő
| Gyakorlatok |
Körök száma |
Mennyiség |
| Kitörés egykezes súlyzókkal |
3 |
20 |
| Széles fogású húzóckodás nyakhoz |
3 |
MAX |
| Fekvenyomás egyenes padon |
3 |
15-20 |
| Bicepsz állva kétkezes súlyzóval |
3 |
15-20 |
| Tolóckodás feltámasztot lábbal – tricepsz |
3 |
15-20 |
| Lábemelés korláton |
2 |
MAX |
