A kar izmait erősítő gyakorlatok közül az alábbi gyakorlat, a csuklóbehúzás kifejezetten az alkar izmainak átdolgozásáért felelős. Egy könnyű gyakorlatról lévőn szó bárki számára bátran ajánljuk elvégzésre. Nagyon fontos egy teljes edzésprogram felépítésekor, hogy minden testrészünket átmozgassuk és ne maradjon le a fejlődésben egyik a másiktól. Ne elégedjünk meg azzal, hogy bicepszünk egyre nagyobbra nő, gondoljunk az alkar izmaira is, nekik is szükségük van fejlődésre!

A gyakorlathoz szükség van segédeszközre, amik kézi súlyzók vagy akár nehezebb vizes flakonok is lehetnek. A lényeg az, hogy valami nehezéket ragadjunk kézbe, hogy jól meg tudjuk dolgoztatni izmainkat.

1. lépés

A kezdő pozíció felvételénél térdeljünk le egy fitnesz pad (vagy esetleg egy szék) elé kezünkben a súlyzókkal. Felfelé fordított tenyérrel helyezzük el alkarunkat a padon úgy, hogy csuklónk lógjon le róla és legyen elég mozgástere a gyakorlathoz. A karunknak egy 90 fokos szöget kell bezárnia, ügyeljünk oda nagyon a helyes tartásra.

2. lépés

A leengedés fázisával kezdődik a feladat, belégzéssel egybekötve szépen, lassan engedjük csuklónknak, hogy elinduljon a padló felé. Figyeljünk oda, hogy a mozgás lassan történjen és semmiféleképpen se engedjük ki a kezünkből a súlyt. Csak a csuklónk mozogjon, testünk többi része mozdulatlan maradjon a teljes gyakorlat során.

Álljunk meg pár pillanatra azon a ponton, amin túl már nem tudjuk engedni csuklónkat és készüljünk fel a felemelés fázisára.

3. lépés

Kilégzéssel egybekötve indítsuk el a felemelés fázisát. Lassan kell elvégezni ezt a mozdulatot is, próbáljuk a súlyt a kezünkben felhúzni olyan magasra alkarunk izmai segítségével, amennyire a kezdő pozícióban tartottuk. Nagyon fontos itt is, hogy csak a csuklónk mozog. Ha ez nem így történik, rosszul végezzük a gyakorlatot, aminek egyik oka a nem megfelelően választott súly mértéke lehet. Amennyiben növelni szeretnénk az erőkifejtésen, szorítsuk meg mind a két fázisban a súlyokat annyira, amennyire csak tudjuk.