4 napos erősítő edzésterv
Ezúttal egy 4 napos edzésterv kerül bemutatásra, ami kimondottan az izomerősítés céljából lett tervezve, mindezt a lehető leghatékonyabban, és legrövidebb idő alatt. Ezeket a gyakorlatsorokat nem ajánljuk kezdőknek.
Edzésterv adatlapja
Cél: Erősítés
Erősségi szint: Haladóknak
Edzésterv típusa: Teljes test
Heti edzésszám: 4
Szükséges eszközök: Kézisúlyzók, testsúly, gépek
Megcélzott közönség: Férfiak és nők
Edzésterv napi bontásban
FONTOS:
- 5 perc melegítés, és nyújtás mielőtt bárminek is nekikezdenél
- 2 szett bemelegítésként minden gyakorlatból az adott napra.
- 5 perc levezetés, nyújtás miután végeztél!!!
| Gyakorlatok | Körök száma | Mennyiség |
| Hétfő | ||
|
Váll |
||
| Mellről nyomás állva | 4 | 8,6,4,2 |
| Oldalemelés állva (egykezes súlyzóval) | 1 | 10-15 |
|
Tricepsz |
||
| Tricepsz nyújtás fekve (rúddal) | 4 | 8,6,4,2 |
| Csigás letolás | 4 | 10-15 |
| Kedd | ||
|
Hát |
||
| Mellhez húzás (széles fogással) | 4 | 8,6,4,2 |
| Szerda- Pihenő nap | ||
| Csütörtök | ||
|
Mell |
||
| Fekvenyomás ferde padon | 4 | 8,6,4,2 |
| Tárogatás (egykezes súlyzó) | 1 | 10-15 |
|
Bicepsz |
||
| Bicepsz ferdepadon, egykezes súlyzókkal | 4 | 8,6,4,2 |
| Bicepsz állva, egykezes súlyzókkal | 1 | 10-15 |
| Péntek | ||
|
Láb |
||
| Guggolás rúddal | 4 | 8,6,4,2 |
| Láb nyújtás gépen | 1 | 15-20 |
| Vádli (rúddal a vállon) | 4 | 8,6,4,2 |
| Az utolsó szett dupla vagy semmi | 1 | 15-20 |
