Egy népszerű gyakorlat kerül bemutatásra az alábbi sorokban, a mindenki számára ismert tolódzkodás. Elméletben végtelenségig egyszerű feladatról van szó, azonban a realitás azt mutatja, hogy bizony nem egyszerű. Éppen ezért haladók számára ajánljuk inkább, a kezdők várjanak pár hetet elvégzésével. Természetesen meg lehet próbálni, de valószínűleg 1-2 tolódzkodásnál többet nem fognak tudni csinálni.

A feladat elvégzéséhez szükségünk van egy speciális eszközre (speciális rudakra, amik kb. 70-85 cm-re vannak egymástól), amin meg tudjuk támasztani magunkat és elvégezhetjük a tolódzkodást.

1. lépés

Álljunk szembe az eszközzel és ragadjuk meg a rudakat. Emeljük el testünket a földtől úgy, hogy teljes testsúlyunkat a kezeink tartsák meg. Könyökünk legyen nyújtva és nézzünk egyenesen előre. A vállunknak közvetlenül a karunk felett kell lennie, csuklónk a kézfejünkkel egy vonalban helyezkedjen el. Ha sikerült megtalálnunk az egyensúlyt és biztosan tartjuk magunkat a rudakon, óvatosan tegyük át egyik lábunkat a másikon, így véve fel a kezdő pozíciót.

2. lépés

Kilégzéssel egybekötve szépen lassan engedjük lejjeb testünket a földhöz, miközben könyökünket szorosan testünk mellett tartjuk. A leengedés során könnyen lehet, hogy mellkasunk egy kicsit be fog dőlni az eszköz irányába, engedjük neki ezt a természetes mozgást. Lábainkat tartsuk felső testünk mögött annak céljából, hogy megelőzzük az előredőlést.

3. lépés

Addig engedjük magunkat lefelé, amíg könyökünk 90 fokos szöget be nem zár felkarunkkal. Így egy olyan testhelyzetbe kerülünk, ahol felkarunk szinte párhuzamos a padló szintjével. Csuklónkat próbáljuk természetes helyzetben tartani, ne himbálódzunk!

4. lépés

Egy kis pihenés után szedjük össze minden erőnket és karunk segítségével nyomjuk el magunkat a rudaktól. Próbáljuk lassan végezni a gyakorlatot, így is növelve annak hatékonyságát. Mindig ügyeljünk a természetes testtartásra, mert így elkerülhető lesz a sérülés, ami főként csuklónkat érintheti.

Nehezíteni úgy tudunk a gyakorlaton, ha valamilyen súlyt helyezünk a lábunkra, így megnövelve testünk súlyát.